Íme tehát húsz aranyszabály egy egészségesebb életért, amelyekkel nemcsak a súlyunkat őrizzük meg, hanem megelőzhetünk velük számos megbetegedést is. Ugyanis az étel nem ellenség, hanem egy hű társ, amely táplálja a testünket, ha megfelelő adagokban, megfelelő időben, kombinációkban és megfelelően elkészítve fogyasztjuk.
1. Pihenjünk eleget, a napi 6–8 óra alvásnak ugyanolyan fontos szerepe van, mint a sportnak és az étkezésnek, ha egészséges életmódról beszélünk.
2. Hidratáljunk! Nem mindenkinek egyetemes szabály a napi 2 liter folyadék fogyasztása, ugyanis van, akinek ennél sokkal többre van szüksége, hogy a megfelelő hidratáltságot elérje. Az egyetlen folyadék, amire a szervezetünknek szüksége van, az a víz! Ha nem vagyunk nagy vízfogyasztók, választhatunk cukormentes teákat vagy természetes alapanyagokkal ízesített vizet is.
3. Vizet mindig étkezés előtt 30 perccel és étkezés után 30 perccel fogyasszunk, nem zavarva az emésztést!
4. Reggel ébredés után fogyasszunk el egy pohár szobahőmérsékletű vizet, felkészítve a gyomrunkat a reggeli befogadásához.
5. Reggelizzünk! A reggeli étkezés az egyik legfontosabb, bár két táborba oszlanak a vélemények: van, aki reggeli nélkül nem tudná elképzelni az életet, és van, akinek dél körül jut eszébe, hogy kellene enni valamit. Minden megszokás kérdése, a gyomor egy rugalmas szerv, így alkalmazkodik utánunk. Így kezdhetünk kisebb mennyiségű reggelivel, ha nem vagyunk éhesek a reggeli órákban.
6. Ne maradjon nagyon hosszas szünet az étkezések között, optimális lenne 3 óránkénti evés, így a szervezetünk megtanulja használni az energiát, és nem tárolni.
7. Három fő étkezés, 1, 2 vagy 3 tízórai vagy uzsonna fogyasztása ajánlatos, fizikai aktivitástól függően.
8. Lehet vacsorázni! A trükk az, hogy az utolsó étkezést lefekvés előtt 3 órával ajánlatos elfogyasztani. Természetesen nem korlátlan mennyiségben, bepótolva az elmaradt étkezéseinket...
9. Nagyon fontos hogy mikor eszünk, akkor erre koncentráljunk. Ne telefonozzunk, tévézzünk, így jobban tudunk figyelni a szervezetünkre és a telitettségérzetre.
10. Figyeljünk a minőségre, válasszunk helyi termelőket, minél frissebb alapanyagokat, megbízható forrásokból.
11. Egy egészséges fogás az egészséges bevásárlásnál kezdődik. Legyen listánk, és vásároljunk céltudatosan. Sose menjünk éhesen vásárolni.
12. Az élelmiszerpiramis alján a víz és a mozgás után a szénhidrát források találhatóak. A rafinált szénhidrátforrásokat jobb lenne teljes kiőrlésű, lassan felszívódó szénhidrátokra cserélni, ilyen például a barna rizs, quinoa, zab, zabliszt, tönköly liszt, rozs, teljes kiőrlésű tészta félék és teljes kiőrlésű kenyér.
13. Minden étkezésnél ajánlatos zöldséget fogyasztani, akár friss salátaként, grillezve vagy párolva. A hüvelyesek – ilyen például a lencse, sárgaborsó, vörös bab, zöldborsó stb. – is szerepet kaphatnak heti egyszer-kétszer az étrendben.
14. Gyümölcsöt ajánlatos a főétkezések között fogyasztani, hogy a benne levő ásványi anyagok és vitaminok kellőképpen tudjanak hasznosulni. Nem ajánlott gyümölcsöt vacsorára és desszertként fogyasztani.
15. Akár zöldség, akár gyümölcs – mindig a frissre és a szezonális gyümölcsök fogyasztására kell törekedni, viszont télen sem szabad elfelejteni ezek fontosságát: akár fagyasztott formában is fogyaszthatjuk.
16. Szüksége van a szervezetnek jó minőségű zsírforrásra, Omega 3-ra, ebben az olajas magvak fogyasztása segít – pl. dió, mogyoró, mandula, napraforgó, chia mag –, de úgyszintén a jó minőségű olívaolaj (melegen préselt sütéshez, hidegen préselt, extra szűz salátákhoz), avokádó, lazac is.
17. Ami a húsfogyasztást illeti, előnyben van a fehér hús – csirke, pulyka, halak –, viszont vörös húsra is szüksége van a szervezetünknek: hetente egyszer vagy kétszer ajánlott a marha- vagy disznóhúsfogyasztás. Felvágottak esetén mindenképpen minőségi forrásból származzon a hús, ha csak sonkát is választunk, figyeljünk ennek szármázási helyére és összetevőire.
18. Tejtermékek közül egészséges étrendbe sorolható például a natúr joghurt, kefir, savanyú tej, tehéntúró, sovány sajtok. Kerülendőek a füstölt folyékony sajtok és a magas zsiradéktartalmú sajtok nagy mennyiségben való fogyasztása.
19. Legjobb eredményt fizikai aktivitás bevezetésével érhetünk el, ehhez napi 30 perc aktív mozgás is elegendő, ha nincs lehetőség többre.
20. Vegyük a fáradságot, és olvassuk el a termékek címkéit!
Nagy Bea dietetikus és táplálkozás szakértő
